Что такое TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — это общее число калорий, которые твоё тело тратит за день: BMR (расход в покое) плюс всё, что ты делаешь сверху: ходьба, работа, тренировки, мелкие движения.
TDEE — это то, что ты ешь, чтобы оставаться в том же весе. Ешь меньше — худеешь, ешь больше — набираешь. Это самая полезная отдельная цифра в планировании калорий.
У большинства взрослых TDEE находится в диапазоне 1800–3200 ккал/день в зависимости от размера и активности.
Как работает калькулятор TDEE
Мы считаем BMR по формуле Миффлина — Сан-Жеора и умножаем на коэффициент активности: 1,2 для малоподвижных, 1,375 для лёгкой активности, 1,55 для средней, 1,725 для высокой, 1,9 для очень высокой.
Коэффициенты активности приблизительные — они отражают усреднённую популяцию по ходьбе, стоянию и тренировкам. Реальный TDEE колеблется на пару сотен ккал день ото дня. Мы округляем до 10.
Если нужен только расход в покое, открой калькулятор BMR. Для нормы калорий под похудение — калькулятор дефицита калорий.
Используем TDEE для плана питания
Знать свой TDEE — половина дела. Вторая половина — стабильно есть в этом диапазоне (для поддержания) или ниже (для похудения).
Нажми «Хочешь похудеть или набрать?» вверху — мы зададим ещё один вопрос (цель), посчитаем нужное число и соберём план на день с уже подогнанными порциями.
Хочешь свежий план каждый день плюс трекинг, который учится на твоих привычках? Именно это и делает Nuvvoo.
Хочешь свежий план каждый день и автоматический учёт?
Попробуй современный трекер калорий Nuvvoo.
Frequently Asked Questions
TDEE и BMR — в чём разница?
+−
BMR — это расход в покое. TDEE — это BMR плюс активность. TDEE всегда выше, обычно в 1,2–1,9 раза.
Насколько точны коэффициенты активности?
+−
Для большинства — в пределах ±10–15 %. Коэффициенты — усреднённые значения по популяции, индивидуальный фактор зависит от состава тела, NEAT (мелкие движения, стояние) и типа нагрузок. Через несколько недель пересчитай, если вес не идёт по плану.
Нужно ли пересчитывать TDEE после похудения?
+−
Да. Меньшее тело тратит меньше калорий. Пересчитывай каждые 5–10 фунтов (или 3–5 кг) изменения, чтобы норма оставалась точной.
А если активность сильно меняется день ото дня?
+−
Бери коэффициент под среднюю неделю, а не под самый занятый или самый ленивый день. Если неделя сильно скачет, усредняй по 7 дням. Многие берут «среднюю» (1,55) как разумное значение по умолчанию.
Можно ли есть на уровне TDEE и при этом худеть?
+−
Нет — по определению, питание на уровне TDEE означает баланс калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит (есть ниже TDEE) или больше активности. Математику возьмёт на себя калькулятор дефицита.
Похожие материалы
Калькулятор BMR
Посчитай свой базовый обмен (формула Миффлина — Сан-Жеора).
Калькулятор дефицита калорий
Узнай дневную норму калорий и получи план на день за один шаг.
Дневник питания для похудения
Преврати свою цель в дневник питания через чат, без занудного учёта.
Альтернатива MyFitnessPal
Что меняется, когда подсчёт калорий идёт как разговор.