Калькулятор дефицита калорий

Дефицит калорий — это разница между тем, сколько калорий тратит твоё тело за день, и тем, сколько ты съедаешь. Когда разница отрицательная — ешь меньше, чем тратишь — тело берёт энергию из запасов, и вес со временем снижается.

Большинство взрослых могут устойчиво терять около 0,5 кг в неделю при ежедневном дефиците примерно 500 ккал. Это значение по умолчанию у нашего калькулятора и уровень, который ВОЗ и большинство клинических рекомендаций считают безопасным.

Математика простая, но самое сложное — удержаться в дефиците. Поэтому страница делает две вещи сразу: даёт цифру и тут же превращает её в план, который можно есть сегодня.

Мы используем формулу Миффлина – Сан-Жеора, на которую опираются диетологи и врачи. Она оценивает базовый обмен (BMR): сколько калорий ты потратил бы в покое. Считаем по весу, росту, возрасту и полу.

BMR умножаем на коэффициент активности (1,2–1,9) и получаем общий расход энергии (TDEE). Дальше отнимаем 500 ккал на снижение, оставляем как есть для поддержания, или прибавляем 300 ккал для аккуратного набора.

Есть нижний порог: 1200 ккал/день для женщин и 1500 ккал/день для мужчин. Если дефицит уводит цель ниже, мы ограничиваем её. Долгое недоедание обычно даёт обратный эффект: метаболизм адаптируется, энергии нет, и большинство срывается.

Цифра 1650 ккал ещё не подсказывает, что именно съесть. Тут большинство калькуляторов и заканчивает работу, а большинство дневников питания ломается.

Жми «Получить план на день» — и мы соберём реальный день вокруг твоей цифры: 3–4 приёма пищи, итог в пределах 10% от цели, размеры порций уже подогнаны.

Первый план — за наш счёт. Если хочешь свежий план каждый день и автоматический учёт калорий, который учится на твоих привычках, — это уже Nuvvoo.