Калькулятор BMR

Базовый обмен (BMR) — это количество калорий, которые твоё тело сжигает в полном покое: чтобы билось сердце, дышали лёгкие, работал мозг, обновлялись клетки. Это базовая, нерастворимая стоимость того, чтобы быть живым.

У большинства взрослых BMR составляет около 60–75 % суточного расхода калорий. Остальное приходится на физическую активность и небольшой термический эффект пищеварения.

Зная BMR, ты знаешь абсолютный нижний предел потребности организма. Долго есть ниже него — путь не туда: невыгодно и неустойчиво.

Мы используем формулу Миффлина — Сан-Жеора, на которую опирается большинство диетологов и врачей. Она оценивает BMR по весу, росту, возрасту и полу.

Для мужчин: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Для женщин: то же, только −161 вместо +5. Формула подтверждена сравнением с непрямой калориметрией: для большинства не-спортсменов попадает в ±10 %.

Если нужен общий суточный расход, а не только в покое, открой калькулятор TDEE. Если нужна норма калорий для похудения — калькулятор дефицита калорий.

BMR — это точка отсчёта, а не план питания. Чтобы есть под цель, нужно добавить активность (TDEE) и выбрать направление: похудеть, удержать или набрать.

Нажми «Хочешь персональный план питания?» вверху — мы зададим ещё пару вопросов, посчитаем дневную норму и соберём план на день: 3–4 приёма пищи, итог в пределах 10 % от цели, размеры порций уже подогнаны.

Первый план — за наш счёт. Если хочешь свежий план каждый день и автоматический учёт, который учится на твоих привычках, — это уже Nuvvoo.