Calculadora de déficit calórico

Un déficit calórico es la diferencia entre las calorías que tu cuerpo gasta cada día y las que ingieres. Cuando esa diferencia es negativa (comes menos de lo que gastas), el cuerpo tira de sus reservas y, con el tiempo, pierdes peso.

La mayoría de personas adultas pueden perder de forma sostenible alrededor de 0,5 kg (cerca de 1 libra) por semana con un déficit diario de unas 500 kcal. Es el valor que usa por defecto esta calculadora, y el nivel que la OMS y la mayoría de guías clínicas describen como seguro.

Las matemáticas son simples; mantener el déficit es lo difícil. Por eso esta página hace dos cosas: te da el número, y luego convierte el número en un plan que puedes comer hoy.

Usamos la ecuación de Mifflin–St Jeor, la fórmula en la que más confían dietistas y profesionales clínicos. Estima tu metabolismo basal (BMR): las calorías que quemarías en reposo. Lo calcula a partir de peso, altura, edad y sexo.

Multiplicamos el BMR por un factor de actividad (1,2–1,9) para estimar tu gasto energético total (TDEE). Después restamos 500 kcal para perder grasa, lo dejamos igual para mantener, o sumamos 300 kcal para ganar masa de forma limpia.

Existe un mínimo de seguridad: 1.200 kcal/día para mujeres y 1.500 kcal/día para hombres. Si tu déficit empuja el objetivo por debajo, lo limitamos. Comer menos de eso a largo plazo suele salir mal: el metabolismo se adapta, baja la energía y la mayoría abandona.

Saber que necesitas 1.650 kcal no te dice qué comer. Ahí es donde la mayoría de calculadoras paran y donde la mayoría de diarios de comidas se rompen.

Pulsa «Generar mi plan del día» y armamos un día real alrededor de tu objetivo: 3–4 comidas, total dentro del 10 % del número, con porciones ajustadas para que no tengas que hacer cuentas mentales.

Este plan corre por nuestra cuenta. Si quieres uno nuevo cada día, con registro automático que aprende tus hábitos y deja de parecer una tarea, eso ya es Nuvvoo.