Was ist TDEE?
Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbrennt — BMR (Ruheumsatz) plus alles, was du obendrauf machst: gehen, arbeiten, Sport, herumzappeln.
TDEE ist die Menge, die du isst, um dein Gewicht zu halten. Iss darunter zum Abnehmen, iss darüber zum Zunehmen. Es ist die nützlichste Einzelzahl in der Kalorienplanung.
Die meisten TDEE-Werte bei Erwachsenen liegen zwischen 1.800 und 3.200 kcal/Tag, je nach Größe und Aktivität.
So funktioniert der TDEE-Rechner
Wir berechnen den BMR mit der Mifflin–St Jeor-Formel und multiplizieren mit einem Aktivitätsfaktor: 1,2 für sitzend, 1,375 für leicht aktiv, 1,55 für moderat aktiv, 1,725 für sehr aktiv, 1,9 für extrem aktiv.
Aktivitätsfaktoren sind grob — sie bilden einen Bevölkerungsdurchschnitt aus Gehen, Stehen und Sport ab. Dein echter TDEE schwankt von Tag zu Tag um ein paar hundert kcal. Wir runden auf die nächsten 10.
Willst du nur deinen Ruheumsatz, schau dir den BMR-Rechner an. Für ein auf Abnehmen abgestimmtes Kalorienziel nimm den Kaloriendefizit-Rechner.
Mit TDEE Mahlzeiten planen
Deinen TDEE zu kennen ist die halbe Miete. Die andere Hälfte ist, konsequent darin (zum Halten) oder darunter (zum Abnehmen) zu essen.
Klick oben auf „Willst du ab- oder zunehmen?“ und wir stellen eine weitere Frage (dein Ziel), berechnen das richtige Ziel und bauen einen Tagesplan mit fertig angepassten Portionen.
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Frequently Asked Questions
TDEE vs. BMR — was ist der Unterschied?
+−
BMR ist dein Ruheverbrauch. TDEE ist BMR plus Aktivität. TDEE ist immer höher — typischerweise 1,2× bis 1,9× BMR.
Wie genau sind Aktivitätsfaktoren?
+−
Für die meisten innerhalb ±10–15 %. Die Faktoren sind Bevölkerungsmittel — dein persönlicher Wert hängt von Körperzusammensetzung, NEAT (Zappeln, Stehen) und Sportart ab. Nach ein paar Wochen rekalibrieren, wenn die Waage abdriftet.
Sollte ich den TDEE nach Gewichtsverlust neu berechnen?
+−
Ja. Ein kleinerer Körper verbrennt weniger Kalorien. Rechne alle 5–10 lb (oder 3–5 kg) Veränderung neu, damit das Ziel genau bleibt.
Was, wenn meine Aktivität von Tag zu Tag schwankt?
+−
Wähle den Faktor, der zu deiner durchschnittlichen Woche passt — nicht den intensivsten oder ruhigsten Tag. Schwankt die Woche stark, mittele über 7 Tage. Viele nehmen „moderat“ (1,55) als sinnvollen Standard.
Kann ich auf TDEE-Niveau essen und trotzdem abnehmen?
+−
Nein — per Definition bedeutet Essen auf TDEE-Niveau ausgeglichene Energiebilanz. Zum Abnehmen brauchst du ein Defizit (unter TDEE essen) oder mehr Aktivität. Den Rechenweg übernimmt der Defizit-Rechner.
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