Was ist BMR?
Der Grundumsatz (BMR) ist die Anzahl Kalorien, die dein Körper in vollständiger Ruhe verbrennt — nur damit dein Herz schlägt, deine Lunge atmet, dein Gehirn denkt und deine Zellen sich erneuern. Es ist der nicht reduzierbare Preis dafür, am Leben zu sein.
Bei den meisten Erwachsenen macht der BMR rund 60–75 % des täglichen Gesamtkalorienverbrauchs aus. Der Rest kommt aus körperlicher Aktivität und dem kleinen thermischen Effekt der Verdauung.
Wer seinen BMR kennt, kennt die absolute Untergrenze des eigenen Bedarfs. Längere Zeit darunter zu essen ist weder nachhaltig noch zielführend.
So funktioniert der BMR-Rechner
Wir nutzen die Mifflin–St Jeor-Formel — die Formel, auf die sich die meisten Klinikerinnen und Ernährungsberaterinnen verlassen. Sie schätzt den BMR aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht.
Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: gleich, nur −161 statt +5. Die Formel wurde gegen indirekte Kalorimetrie validiert und liegt bei den meisten nicht-sportlich aktiven Erwachsenen innerhalb ±10 %.
Willst du deinen gesamten Tagesverbrauch statt nur den Ruheumsatz, schau dir den TDEE-Rechner an. Für ein Kalorienziel zum Abnehmen nimm den Kaloriendefizit-Rechner.
Vom BMR zum Tagesplan
Der BMR ist ein Ausgangspunkt, kein Essensplan. Um auf ein Ziel hin zu essen, brauchst du Aktivität dazu (TDEE) und eine Richtung — abnehmen, halten oder zunehmen.
Klick oben auf „Willst du einen persönlichen Essensplan?“ und wir stellen die zwei zusätzlichen Fragen, berechnen dein Tagesziel und stellen einen Tagesplan zusammen — 3–4 Mahlzeiten, gesamt innerhalb von 10 % deines Ziels, Portionsgrößen schon angepasst.
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Frequently Asked Questions
Sind BMR und TDEE dasselbe?
+−
Nein. BMR ist der Ruheverbrauch. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zählt die Kalorien aus Aktivität dazu. TDEE = BMR × Aktivitätsfaktor (1,2 für sitzend bis 1,9 für sehr aktiv).
Kann ich nur in Höhe meines BMR essen, um abzunehmen?
+−
Du verlierst zwar Gewicht, aber langfristig ist das selten eine gute Idee. Auf BMR-Niveau oder darunter zu essen macht die meisten mürbe, drückt Energie und Stimmung und bremst den Fortschritt, weil sich der Stoffwechsel anpasst. Ein moderates Defizit unter dem TDEE funktioniert besser.
Wie genau ist Mifflin–St Jeor?
+−
Für die meisten nicht-sportlich aktiven Erwachsenen innerhalb ±10 %. Bei sehr schlanken oder sehr muskulösen Menschen ist sie weniger genau — die Formel sieht nur das Gesamtgewicht, nicht die Körperzusammensetzung. Wer viel Muskelmasse hat, dessen tatsächlicher BMR liegt höher als die Formel sagt.
Warum sinkt der BMR mit dem Alter?
+−
Zwei Hauptgründe: Verlust an Muskelmasse (Muskel ist stoffwechselaktives Gewebe) und kleine Verschiebungen im Zell-Stoffwechsel. Der Altersterm in Mifflin–St Jeor (−5 × Alter) bildet vor allem den ersten Punkt ab — mit Krafttraining lässt er sich abfedern.
Sollte ich immer über meinem BMR essen?
+−
Für die meisten gesunden Erwachsenen, die langsam abnehmen wollen, ja — bleib über deinem BMR und bau das Defizit aus dem TDEE auf, nicht aus dem BMR. In medizinisch begleiteten Programmen wird zeitweise unter dem BMR gegessen, das ist aber keine Strategie für den Eigenbedarf.
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