Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Un déficit calorique, c'est l'écart entre les calories que ton corps dépense chaque jour et celles que tu manges. Quand cet écart est négatif (tu manges moins que tu ne brûles), le corps puise dans ses réserves et tu perds du poids avec le temps.
La plupart des adultes peuvent perdre durablement environ 0,5 kg (à peu près 1 livre) par semaine avec un déficit quotidien d'environ 500 kcal. C'est la valeur par défaut de ce calculateur, et le niveau que l'OMS et la plupart des recommandations cliniques décrivent comme sûr.
Le calcul est simple ; le plus dur, c'est de tenir le déficit. C'est pour ça que cette page fait deux choses : elle te donne le chiffre, puis elle transforme ce chiffre en plan que tu peux manger aujourd'hui.
Comment fonctionne le calculateur de déficit calorique
On utilise l'équation de Mifflin–St Jeor, la formule sur laquelle s'appuient le plus les diététiciens et les cliniciens. Elle estime ton métabolisme de base (BMR) : les calories brûlées au repos. Le calcul se fait à partir de ton poids, ta taille, ton âge et ton sexe.
On multiplie le BMR par un facteur d'activité (1,2–1,9) pour estimer ta dépense énergétique totale (TDEE). Ensuite on retire 500 kcal pour la perte, on garde le même chiffre pour la maintenance, ou on ajoute 300 kcal pour une prise propre.
Il y a un plancher de sécurité : 1 200 kcal/jour pour les femmes et 1 500 kcal/jour pour les hommes. Si ton déficit pousse l'objectif sous ce seuil, on le bloque. Manger moins que ça sur la durée se retourne souvent contre toi : le métabolisme s'adapte, l'énergie chute, la plupart abandonnent.
D'un chiffre à un plan de déficit calorique
Savoir qu'il te faut 1 650 kcal ne te dit pas quoi manger. C'est là que la plupart des calculateurs s'arrêtent et que la plupart des journaux alimentaires craquent.
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Frequently Asked Questions
Un déficit de 500 kcal/jour, c'est sûr ?
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Pour la plupart des adultes en bonne santé, oui. Un déficit quotidien de 500 kcal donne environ 0,5 kg de perte par semaine et est généralement décrit comme tenable par les recommandations cliniques. En cas de pathologie, de grossesse, d'allaitement, d'entraînement intense ou d'antécédents de troubles alimentaires, parle d'abord à un médecin ou un·e diététicien·ne.
À quelle vitesse je vais perdre du poids ?
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La règle 7 700 kcal ≈ 1 kg est une moyenne ; les résultats varient. La première semaine montre souvent une baisse plus marquée à cause de l'eau et du glycogène, ensuite la perte hebdomadaire s'aligne sur la prévision. Fie-toi à la tendance sur deux à quatre semaines, pas à un seul passage sur la balance.
Et si je ne perds pas avec cet objectif ?
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Deux causes fréquentes : le TDEE estimé est au-dessus de ta dépense réelle (les facteurs d'activité sont approximatifs), ou l'apport réel dépasse l'apport déclaré (boissons, grignotages, sauces, huile). Suis tes apports précisément pendant une semaine. Si la tendance reste plate, baisse de 100–150 kcal et observe deux semaines de plus.
Faut-il compter les calories à vie ?
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Non. Compter est un outil pour apprendre à quoi ressemblent tes portions et tes repas à l'objectif fixé. La plupart des gens le font 4–12 semaines, intègrent les schémas, puis basculent sur une vigilance plus légère. Le but, c'est l'intuition, pas de compter chaque bouchée à vie.
Quelle différence avec MyFitnessPal et compagnie ?
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Les apps classiques te donnent un chiffre et une base de données pour saisir. Tout le boulot est pour toi. Ce calculateur te donne le chiffre et un plan dans la foulée, pour que tu ne te retrouves pas à 9 h face à un journal vide. Nuvvoo va plus loin : tu décris tes repas en langage naturel et l'app fait le suivi pour toi, en apprenant tes portions habituelles.
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